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das Abnehmen - schnell und effektiv. Das Geheimnis des Abnehmens ohne Gummibärchen.

Sie möchten Ihr Gewicht normalisieren und Ihre körperliche Verfassung verbessern, können sich aber nicht an die Regeln halten und sich weiterhin auf die richtige Ernährung und Bewegung konzentrieren? Dies ist ein häufiges Problem. Hier erfahren Sie, wie Sie es lösen können.

Wie berechnet man richtig, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate man pro Tag benötigt? Wie lässt sich das auf Essen übertragen?

Es gibt bestimmte Normen, Verhältnisse von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen müssen und die zum Abnehmen notwendig sind. Es wird angenommen, dass Kohlenhydrate 55–60 % der Gesamtkalorien ausmachen sollten, Proteine ​​– etwa 15 %, Fette – nicht mehr als 30 %. Hierbei handelt es sich um allgemeine Empfehlungen, gemittelt. Sie können sich jedoch ändern, je nachdem, welche Art von Leben ein Mensch führt, was er tut, welchen Beruf er ausübt, welches Alter er hat, welche Krankheiten er hat usw.

Für einen normalen Menschen kann es schwierig sein, unabhängig zu verstehen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind – ohne spezielle chemische Formeln oder spezielle Nachschlagewerke. Um die empfohlene Menge, das Verhältnis der Grundnährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) in Produkte umzuwandeln, sind daher spezielle Programme erforderlich. Übrigens ist es jetzt ganz einfach, solche Programme auf Ihr Smartphone herunterzuladen; es gibt Anwendungen, die Ihnen dabei helfen. Aber es ist besser, sich an einen Spezialisten, einen Ernährungsberater, zu wenden, der eine individuelle Diät für Sie erstellt und Sie diese befolgen.

Für diejenigen, die die Menge der notwendigen Nährstoffe in ihrem Ernährungsplan nicht selbst berechnen möchten, haben wir einen ausgewogenen Ernährungsplan zum Abnehmen um 10 kg erstellt. Es kann im PDF-Format über den Link heruntergeladen werden 

Auf welche Lebensmittel sollte man als Erstes verzichten, wenn man abnehmen möchte? Oder kann man alles essen?

Das Hauptpostulat der modernen Diätetik lautet: Es gibt keine schädlichen Lebensmittel, es liegt eine unausgewogene Ernährung vor. Dieser Grundsatz ist in unserem Ernährungsplan zum Abnehmen um 10 Kilogramm oder mehr verankert. Wenn Sie unseren Speiseplan kaufen, heißt das nicht, dass Sie nur Brokkoli und Spinat essen müssen, um schnell abzunehmen. Das bedeutet, dass es grundsätzlich keine kategorischen Verbote für bestimmte Produkte gibt. Das Wichtigste ist, auf Mäßigung zu achten. Wenn wir jedoch den Kaloriengehalt der Ernährung reduzieren, sie gesünder und ausgewogener gestalten wollen, müssen wir darauf achten, die Menge an Gesamtfetten, insbesondere an gesättigten Fetten (das sind tierische Fette), in der Ernährung zu reduzieren. Außerdem reduzieren wir die Gesamtmenge an einfachen Kohlenhydraten, den sogenannten zugesetzten Zuckern, und achten selbstverständlich darauf, dass die Ernährung ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und andere Nebennahrungsbestandteile enthält.

Dies ist der allererste Schritt, den eine Person unternehmen muss, die abnehmen möchte.

Ist es notwendig, Sport zu treiben, um abzunehmen, oder kann man allein durch die richtige Ernährung abnehmen?

Dies ist eine Frage aus der Serie „Was soll ich essen, um Gewicht zu verlieren?“ Wenn unser Energieverbrauch geringer ist als die Kalorienaufnahme unserer Ernährung, werden wir keine Ergebnisse erzielen, egal was wir tun, egal wie sehr wir uns einschränken. Der erste Schritt besteht darin, den Energieverbrauch zu erhöhen, das heißt, wir reduzieren einerseits den Kaloriengehalt der Nahrung und erhöhen andererseits den Energieverbrauch. Das heißt, wenn wir in zwei Richtungen vorgehen, wird das Ergebnis sein; Wenn wir den Energieverbrauch nicht erhöhen, sondern nur die Kalorienzufuhr reduzieren wollen, kann das Ergebnis zwar auch da sein, aber erstens wird es viel weniger spürbar sein und zweitens wird es langsamer sichtbar. Wenn wir also ein ausgeprägtes Ergebnis erzielen wollen, können wir auf den Unterricht nicht verzichten. Sie bieten aber noch einen weiteren Vorteil: Sie stärken die Muskulatur (und je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist unser Stoffwechsel). Daher ist körperliche Aktivität neben einem richtigen Essensplan zum Abnehmen ein sehr wichtiger Bestandteil der richtigen Gewichtsabnahme.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, jeden Tag viel Obst zu essen. Da sie aber viel Zucker enthalten, empfiehlt es sich, weniger davon zu sich zu nehmen. Wie berechnen Sie Ihre tägliche Zuckeraufnahme unter Berücksichtigung von Früchten?

Tatsächlich sind Gemüse und Obst ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, und Experten der Weltgesundheitsorganisation empfehlen, mindestens 400, neuesten Daten zufolge sogar 500 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Früchte sind ein wichtiger Bestandteil jedes Ernährungsplans zum Abnehmen von 10 kg. Natürlich sind Früchte im Vergleich zu Gemüse ein süßeres Produkt. Sie enthalten tendenziell mehr Zucker, aber es ist nicht die Art von Zucker, die wir einschränken sollten – zugesetzten Zucker. Es sollte nicht mehr als 10 % der Kalorien ausmachen. Das sind durchschnittlich 50g zugesetzter Zucker. Früchte sind in dieser Menge nicht enthalten, Sie können sie also grundsätzlich ohne Angst um Ihr Körpergewicht essen.

Das Einzige ist, dass eine Person, die an Diabetes leidet, Einschränkungen bei der Verwendung bestimmter Früchte hat. Für einen gesunden Menschen gibt es in der Regel keine derartigen Einschränkungen, und da Früchte neben Zucker eine große Menge an Ballaststoffen enthalten, sind Ballaststoffe, die uns helfen, alles Unnötige aus dem Körper zu entfernen, reich an Vitaminen und Mineralien schränken die Früchte natürlich unzumutbar ein.

Stimmt es, dass beim Abnehmen das Frühstück die Hauptmahlzeit des Tages sein sollte?

Eigentlich gibt es drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, dazu empfehlen wir zwei bis drei Snacks. Genau diese Diät finden Sie in unserem Ernährungsplan zum Abnehmen um 10 kg PDF. Das kann ein zweites Frühstück, ein Nachmittagssnack und ein fermentiertes Milchgetränk am Abend sein – das ist die ideale Diät. Aber das Frühstück ist in der Tat eine sehr wichtige Mahlzeit des Tages und sollte mindestens ein Viertel Kalorien enthalten, also mindestens 25 % der Gesamtkalorienaufnahme. Das Frühstück ist so wichtig, weil es genau das „Holz“ ist, das wir dem Feuer hinzufügen, damit es den ganzen Tag über brennt und hell brennt. Am Morgen sind Sie und ich noch nicht aufgewacht, und unser Stoffwechsel auch nicht. Wie weckt man ihn auf? Ein Frühstück, das reich an langsamen Kohlenhydraten ist, hilft, es liefert die nötige Energie.

Zum Frühstück empfehlen wir, Brei und keinen Instantbrei zu essen, es sollte ein vollwertiges Müsli sein, nicht geschält, nicht gedämpft, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist ein wunderbares Gericht.

Warum wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, Gewicht zu verlieren?

Fakt ist, dass sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, und tatsächlich, wenn wir mit 20 Jahren alles am Stück essen könnten, dann gilt: Je älter wir werden, desto mehr Probleme haben wir, Kilogramm loszuwerden, und desto größer sind die Chancen darauf Wir nehmen sie schnell zu, daher gibt es eine allgemeine Empfehlung: Alle 10 Lebensjahre sollte der Kaloriengehalt unserer Ernährung schrittweise um etwa 200 Kilokalorien sinken (obwohl dies individuell ist). Und natürlich müssen Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten.

Das Gleiche gilt für den Fettkonsum. Wenn in jungen Jahren tierische Fette sehr wichtig sind und es praktisch keine Einschränkungen gibt, empfehlen wir älteren Menschen, tierische Fette einzuschränken und durch pflanzliche zu ersetzen. Da es altersbedingte Unterschiede gibt, müssen Sie auf Ihren Körper hören und auf Ihre Ernährung achten.

Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken, wenn man 10 kg oder mehr abnimmt?

Wasser ist ein sehr wichtiger Bestandteil. Es muss gesagt werden, dass wir zu 70 % und manchmal zu 80 % aus Wasser bestehen und es einfach unmöglich ist, ohne Wasser zu leben. Daher ist ein richtiger, kompetenter Trinkplan auch einer der Hauptbestandteile einer richtigen und gesunden Ernährung Lebensstil. Bezüglich des Wasserverbrauchs gibt es viele unterschiedliche Meinungen, doch im Durchschnitt beträgt der Wasserbedarf eines Menschen etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Bedarf an Wasser kann sich ändern, je nachdem, wo wir uns befinden, in welchem ​​Raum, in welchem ​​Klima, was wir tun: körperliche Arbeit, also aktiv schwitzen, oder nicht, oder wir liegen unter einer Decke auf dem Sofa und schauen fern. Das heißt, es gibt keine strenge Norm für den Wasserverbrauch, und hier müssen wir sehr gut auf uns selbst hören, denn der Durstmechanismus, der uns physiologisch innewohnt, reguliert unseren Wasserverbrauch gut.

Wir müssen nicht trinken, wenn wir nicht trinken wollen, außer wenn wir krank sind, schwere körperliche Arbeit leisten oder hohe Umgebungstemperaturen haben – hier müssen wir trinken. Und unter normalen Bedingungen sollten Sie sich nicht zwingen, aber gleichzeitig müssen wir bedenken, dass wir wirklich Flüssigkeit brauchen – etwa eineinhalb bis zwei Liter pro Tag.

Damit meinen wir natürlich nicht nur Wasser. Es könnte eine Art Getränk sein: Fruchtgetränk, Tee.

Bei Kaffee ist jedoch Vorsicht geboten, da Koffein dem Körper Flüssigkeit entzieht. Man kann zwar nicht sagen, dass Kaffee schädlich ist, aber es ist unfair. Kaffee ist außerdem ein sehr wertvolles Getränk, reich an Antioxidantien, Flavonoiden und anderen Substanzen. Koffein selbst ist ein Alkaloid, das unser Herz und unsere Blutgefäße stimuliert. Daher ist Kaffee, wenn er in Maßen konsumiert wird, von Vorteil. Das heißt, wir sind wieder da, wo wir angefangen haben – es gibt keine schädlichen Produkte, aber es ist wichtig zu wissen, wann man aufhören muss.

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