Der Prozess des Abnehmens – wie man ihn mithilfe von Ernährungsumstellung, Kaloriendefizit und etwas Bewegung startet und beschleunigt

Der Prozess des Abnehmens – wie man ihn mithilfe von Ernährungsumstellung, Kaloriendefizit und etwas Bewegung startet und beschleunigt

Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, wird nicht nur von der Ästhetik, sondern auch von der Sorge um die Gesundheit getrieben.

Auf der Suche nach ihrem Idealgewicht nutzen die meisten Menschen eine einfache Formel: Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Und das stimmt: Es entsteht ein Kaloriendefizit, der Körper beginnt, die angesammelten Reserven zu verbrauchen, und der Mensch verliert an Gewicht. Dieser Prozess ist jedoch viel komplexer und voller Nuancen, die berücksichtigt werden sollten.

Wir sprechen über alle Feinheiten, die es zu beachten gilt, um den Abnehmprozess zu starten.

Warum ist es schwierig, Gewicht zu verlieren?

Der Prozess der Gewichtszunahme und -abnahme wird, wie auch andere Funktionen im Körper, vom Gehirn gesteuert. Abhängig von der aktuellen Ernährung einer Person empfängt eine separate Gruppe von Neuronen Signale von Muskeln, Fettgewebe und inneren Organen, verarbeitet Informationen und löst Prozesse der Fettverbrennung oder -speicherung aus.

Die Aufgabe unseres Gehirns besteht darin, das Überleben zu sichern. Wenn daher die Menge der zugeführten Energie abnimmt, wird die Funktion des gesamten Körpers wiederhergestellt. Einfach ausgedrückt: Das Gehirn tut alles, um sich an das Defizit anzupassen und weniger Energie zu verbrauchen, da weniger davon anfällt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Gleichzeitig weiß der Körper nicht, dass er künstlich geschaffen wurde, also beginnt er mit dem Anpassungsprozess an neue Realitäten und optimiert den Energieverbrauch.

Bei einem Mangel verbraucht der Körper in den ersten Tagen Glykogen. Als nächstes verliert der Körper sowohl Fett als auch Muskelgewebe – das Verhältnis hängt von der Ernährung und der körperlichen Aktivität ab. Der Verlust von Muskelmasse ist jedoch keine gute Sache: Er kann zu einem Rückgang des Gesamtenergieverbrauchs und einer daraus resultierenden Gewichtszunahme führen, und dieser Rückgang steht in keinem Verhältnis zum Verlust von Muskelmasse.

In der Planungsphase und während des Prozesses müssen Sie den Wunsch des Körpers, Energie zu sparen, berücksichtigen. Es ist notwendig, die Menge der zugeführten Energie zu reduzieren, damit der Körper nicht den Wunsch verspürt, Muskelmasse zu speichern und zu verbrennen.

Was ist Energie im Körper und wie berechnet man sie beim Abnehmen?

Eine Kalorie ist eine Wärmeeinheit. Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erhitzen. Kalorien werden verwendet, um den Energiewert eines Produkts zu messen. Der Energiewert ist die Energiemenge, die eine Person bei der Verdauung von Nahrungsmitteln erhält.

Die Energie, die ein Mensch verbraucht und die er über die Nahrung aufnimmt, wird üblicherweise in Kilokalorien gemessen.

Um Kalorien zu verfolgen, ist es praktisch, spezielle Anwendungen zu verwenden, in denen Sie ein Ernährungstagebuch unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln führen können, zum Beispiel MyFitnessPal oder FatSecret. Für eine genauere Berechnung benötigen Sie eine Küchenwaage. 

Es gibt drei Szenarien, wie die verbrauchte Energie und die in den Körper gelangende Energie korrelieren.

  • Überschüssige Energie – der Verbrauch ist größer als der Verbrauch. Der Mensch gibt wenig aus, erhält aber viel durch Essen. Typischerweise beginnt in diesem Szenario eine Person an Gewicht zuzunehmen.
  • Bilanz – Energieverbrauch entspricht in etwa dem Verbrauch. In diesem Fall ändert sich das Gewicht praktisch nicht.
  • Energiemangel ist der Beginn des Gewichtsverlustprozesses. Bei richtiger Strukturierung des Energiedefizits erfolgt der Gewichtsverlust schrittweise.

Für einen angenehmen Gewichtsverlustprozess müssen Sie ein kleines Defizit schaffen – bis zu 20 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien. Dies kann auf zwei Arten geschehen: durch Reduzierung des Verbrauchs oder Erhöhung des Verbrauchs.

Ernährungsumstellung zum Abnehmen 

Sie können eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Defizit aufbauen, Gewicht verlieren und ganz auf Sport verzichten. Das ist die Idee hinter unseren Ernährungsplänen zum Abnehmen.

Im Jahr 2012 untersuchte Herman Pontzer den afrikanischen Hadza-Stamm und versuchte, eine Antwort auf die Frage nach der „Adipositas-Epidemie“ zu finden, die die Industrieländer erfasste. Die Lebensweise eines afrikanischen Stammes ähnelt nicht der eines modernen Stadtbewohners: Seine Mitglieder bewegen sich mehr und sitzen weniger. Männer jagen, Frauen sammeln Pflanzen und Beeren.

Die Hypothese war, dass der Lebensstil und die Menge an Bewegung es den Stammesmitgliedern ermöglichten, in besserer körperlicher Verfassung zu bleiben. Die Ergebnisse der Studie zeigten jedoch, dass das Hadza-Volk im Durchschnitt genauso viel Energie pro Tag verbraucht wie der durchschnittliche Mensch in einem entwickelten Land. Der einzige Unterschied bestand in der Menge und Qualität der verzehrten Lebensmittel.

Der Unterschied im Grundumsatz zwischen Menschen beträgt laut einer Studienübersicht durchschnittlich 5 bis 8 %. Unter diesen Kriterien wird die Energieaufnahme – was und wie viel wir essen – tatsächlich zu einem Schlüsselfaktor für die Gewichtserhaltung oder -abnahme.

Warum ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten?
Um Gewicht zu verlieren und überwiegend Fettmasse zu verlieren, lohnt es sich auch, auf das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung zu achten. Ein Kaloriendefizit hilft auf die eine oder andere Weise beim Abnehmen – es gibt Fälle, in denen Menschen, die ein Defizit aufrechterhalten, durch Bier und Würstchen oder Sandwiches abnehmen. Allerdings sollten Sie solche Experimente nicht wiederholen, wenn Sie gesund bleiben wollen.

Ein weiterer Punkt, auf den man beim Abnehmen achten sollte, ist die Qualität und Verarbeitung der Lebensmittel. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden zwei Personengruppen verglichen. Den ersten wurden minimal verarbeitete Lebensmittel angeboten: Getreide, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse. Die Ernährung der zweiten Gruppe umfasste verarbeitete Lebensmittel mit ähnlichem Kaloriengehalt und dem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: schnelles Frühstück, Würstchen und andere zubereitete Fleischprodukte, Sandwiches. In beiden Gruppen konnten die Teilnehmer so viel essen, wie sie wollten, und das Essen wurde dreimal täglich bereitgestellt.

Menschen in der Gruppe mit stärker verarbeiteten Lebensmitteln konsumierten im Durchschnitt 500 kcal mehr als diejenigen in der Gruppe mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln. Menschen neigen dazu, zu viel schmeckende verarbeitete Lebensmittel zu essen. Wählen Sie daher beim Abnehmen nach Möglichkeit möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.

Warum kann man bei einem Kaloriendefizit nicht abnehmen?

Wenn jemand sagt, dass er wenig isst und nicht abnimmt und gleichzeitig keine gesundheitlichen Probleme hat, kennt er einfach den tatsächlichen Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht, macht Fehler beim Zählen oder unterschätzt bewusst die Kalorienzahl verbraucht.

Es gibt Studien, die bestätigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu unterschätzen. Darüber hinaus kann die Unterschätzung 400 bis 2000 kcal pro Tag betragen.

Ein Kaloriendefizit führt sicherlich zu einer Gewichtsabnahme, aber wenn der Körper den Energieverbrauch anpasst, werden Kalorien, die vorher im Defizit waren, irgendwann zu Erhaltungskalorien. Es ist möglich, die gleiche Menge zu essen und das erreichte Gewicht beizubehalten.

Wie kann Sport helfen und ist er zum Abnehmen notwendig?

Wer bei einem Kaloriendefizit eine smarte Ernährung aufbaut, kann auf Training verzichten. Darüber hinaus ist der Energieverbrauch beim Training nicht mit einer langfristigen Gewichtsabnahme verbunden. Lassen Sie uns nun herausfinden, was Ihnen das Training bringen kann.

Gesundheit. Beim Sport sind alle Körpersysteme beteiligt, daher hat das richtige Training einen komplexen Einfluss auf das Wohlbefinden. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Auch die Wahrscheinlichkeit einer Alzheimer-Erkrankung sinkt.

Gewichtskontrolle. Wenn Sie bereits abgenommen haben, hilft Ihnen Bewegung dabei, Ihr Gewicht zu halten. Richtig strukturiertes, regelmäßiges Training trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und zu steigern und gleichzeitig den Anteil an Fettgewebe zu reduzieren. Dies ist die Aufgabe der richtigen Gewichtsabnahme.

Aussehen. Während eines Kaloriendefizits Sport zu treiben, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Dadurch erhalten Sie einen strafferen Körper und sehen besser aus.

Zurück

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.