Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen - 10 kg. abnehmen mit gesundes Essen

Wenn Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Und generell wird auch das Studium der Fachliteratur zu diesem Thema nicht überflüssig sein. Die Hauptsache ist, zuverlässige Quellen zu nutzen. Beispielsweise geht die WHO in ihren Lehrmaterialien regelmäßig auf das Thema richtige Ernährung ein.

Daher stellten WHO-Experten 10 Prinzipien vor, die jede Ernährung gesünder machen:

  • Durch den Verzehr abwechslungsreicher Nahrungsmittel kann der Körper eine Vielzahl an Nährstoffen aufnehmen und gleichzeitig Gewicht verlieren
  • Vollkornprodukte wirken sich positiv auf den Prozess der Gewichtsabnahme und auf die Darmflora aus und verbessern deren Funktion
  • Obst, Gemüse und Nüsse eignen sich am besten zum Naschen zum Abnehmen
  • Ein Teelöffel Salz pro Tag ist die tägliche Norm für einen Erwachsenen, daher ist es besser, zu wenig als zu viel zu salzen
  • Es ist notwendig, den Zuckerkonsum zu überwachen und auch auf den sogenannten versteckten Zucker zu achten
  • Mäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln
  • Im Tagesmenü zur Gewichtsabnahme ist es besser, Fisch oder Geflügel den Vorzug zu geben und den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken
  • Fertiggerichte sind ein reichhaltiger Cocktail aus Transfetten, Salz, Zucker und einer Vielzahl künstlicher Zusatzstoffe
  • Frittierte Lebensmittel werden niemals gesund
  • Alkohol ist in jeder Menge gesundheitsschädlich.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen: täglicher Speiseplan und wie man ihn erstellt

Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen ist das Menü. Schließlich ist es die Liste der „erlaubten“ Produkte, die die Vielfalt der Gerichte und das System der Snacks bestimmt.

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsmenüs konzentrieren sich Ernährungswissenschaftler auf mehrere Grundprinzipien:

  • Fleisch in der Ernährung sollte mit Gemüse und Obst kombiniert werden. Nur diese Kombination fördert die Gewichtsabnahme
  • Um richtig zu funktionieren, müssen Sie etwa 100–150 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen
  • Auf Wunsch können Süßigkeiten in die Ernährung aufgenommen werden. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Verzehr streng nach der Zuckermenge berechnet werden sollte und Sie nachmittags keine Desserts essen sollten
  • Konserven und Halbfertigprodukte, Saucen aller Art sowie Vertreter von Fastfood sind strengstens verboten
  • Die „Ernährungspyramide“ ist eine tolle Möglichkeit, die Ernährung zu systematisieren und als Leitfaden zu nutzen.

Darüber hinaus ist es bei der Erstellung eines Menüs zum Abnehmen wichtig, sich auf die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten zu konzentrieren. Abhängig von ihrer Dauer wird die Sättigung der Gerichte mit bestimmten Elementen bestimmt. Es gibt aber auch recht allgemeine Regeln. Beispielsweise ist es am besten, eine halbe Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken und etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

Essensplan zum Abnehmen 

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Ernährungsplan zum Abnehmen auch von Ihren Zielen abhängt. So können wir einen Ernährungsplan für Kinder, einen Ernährungsplan für verschiedene Krankheiten, einen Ernährungsplan für einen Sportler vor einem Wettkampf und natürlich einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion hervorheben.

Zunächst stellen wir fest, dass eine Gewichtsabnahme ohne richtige und ausgewogene Ernährung nicht möglich ist, und letztere bedeutet niemals, sich von Wasser und Gemüse zu ernähren. Damit kehren wir zu den WHO-Grundsätzen zurück – eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den menschlichen Körper mit dem gesamten Spektrum nützlicher Elemente. Diese Regel muss bei der Erstellung eines Menüs berücksichtigt werden.

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Die richtige Essensplanung ist ein arbeitsintensiver Prozess. Bei der Zubereitung müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann je nach verfolgten Zielen variieren. Beispielsweise empfiehlt es sich, beim sogenannten „Trocknen“ den Proteinanteil zu erhöhen
  • Allgemeine Berechnung des Kaloriengehalts – in diesem Fall sollte die erforderliche tägliche Kaloriendosis, die je nach Alter und Lebensstil variiert, gleichmäßig verteilt werden
  • Eine Vielfalt an Lebensmitteln, die im Nährstoffgehalt und Kaloriengehalt aufeinander abgestimmt sind – das Ergebnis kann nur durch die richtige und ausgewogene Ernährung erreicht werden. Und die Nahrungsverweigerung schadet nur Ihrer Gesundheit.

Man muss auch bedenken, dass „außerplanmäßige“ Snacks nicht als Tragödie wahrgenommen werden sollten, es aber sinnvoll ist, sie zu analysieren und die Häufigkeit oder Zusammensetzung nachfolgender Mahlzeiten zu ändern. Neue Lebensmittel für die Ernährung können zu einem weiteren Stolperstein werden. Während einer Diät sollte man beispielsweise besser nicht mit neuen Geschmackskombinationen experimentieren, da diese sich auch negativ auf die Ernährung auswirken können.

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