Ernährungswissenschaftler betrachten den Kaloriengehalt der Nahrung als den Hauptparameter für Nährwert und Nutzen. Dies ist das Grundprinzip einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen. Das Zählen von Kalorien ist nützlich, um die Auswahl der Gerichte zu steuern und das Menü abwechslungsreicher zu gestalten, und Gewichtsverlust tritt aufgrund ihres Mangels auf. Doch eine Reduzierung des Kaloriengehalts von Mahlzeiten führt oft zu einem Mangel an Energie und grundlegenden lebenswichtigen Makro- und Mikroelementen. Grundstoffwechsel und Energiehaushalt sind nicht die einzigen Kriterien für eine gesunde Ernährung.
Trotz Sport und Ernährungsumstellung nehme ich nicht ab
Diese Aussage ist häufig bei Frauen zu hören, die abnehmen möchten. Was ist das Problem? Wir möchten Sie daran erinnern, dass Sport nur 10 % der Erfolgskomponente beim Abnehmen ausmacht und 90 % die Ernährung ist.
Wenn eine Frau behauptet, dass sie sehr wenig isst, aber nicht abnimmt, dann zählt sie höchstwahrscheinlich die Kalorien falsch. Gelegentliche Snacks, Soßen, Coffee to go – all das sind Extrakalorien, die es in der Regel nicht gibt.
Ein guter Helfer in diesem Fall ist ein vorgefertigter Ernährungsplan zum Abnehmen um 1500 kcal.
1500 Kalorien sind eine vollständige Grundnahrung für eine Frau, die 10 Kilogramm oder mehr abnehmen möchte. Halten Sie sich einfach diszipliniert an den Plan und Sie werden Erfolg haben!
Ernährungsumstellung Tipps
Es gibt drei Gruppen wichtiger Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Nährstoffe (plus Wasser) sind die Lebensgrundlage. Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Jeder von ihnen spielt eine besondere Rolle für die Funktion des Körpers. Somit ist Magnesium an mehr als sechshundert Prozessen beteiligt, darunter Energieproduktion, Funktion des Nervensystems und Muskelkontraktion. Eisen transportiert Sauerstoff und beeinflusst das Immunsystem und die Gehirnfunktion, während Kalzium ein wesentlicher Bestandteil von Zähnen und Knochen und ein wichtiger Mineralstoff für Herz und Muskeln ist. Der Mangel an einigen Vitaminen kann mit Arzneimitteln ausgeglichen werden, besser ist es jedoch, nicht zu einem Mangel zu führen und alles, was Sie brauchen, über die Nahrung aufzunehmen. Der tägliche Bedarf an bestimmten Stoffen variiert je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers.
Um zu verstehen, welche Produkte nützlich sind, müssen Sie ihre Zusammensetzung und Eigenschaften verstehen. Zunächst ist es wichtig, die Verfügbarkeit von Makronährstoffen zu beurteilen:
- Kohlenhydrate (4 kcal pro g) kommen in Getreide, Cerealien, stärkehaltigen Lebensmitteln – Brot, Nudeln, Kartoffeln sowie Obst, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Zucker vor.
- Proteine (4 kcal pro g) – Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Sprossen
- Fett (9 kcal pro g) – Nüsse, Samen, Öle, fetter Fisch, Avocado
Bedenken Sie, dass nur wenige Lebensmittel nur einen Makronährstoff enthalten. Die meisten sind Quellen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate, jedoch in unterschiedlichen Prozentsätzen. Einhundert Gramm Walnüsse enthalten beispielsweise etwa 60 g Fett, aber auch 12 g Eiweiß und 11 g Kohlenhydrate.
Wenn Sie auf Fast Food und Coca-Cola verzichten, sich aber gleichzeitig gesund ernähren, dann führt eine solche Ernährungsumstellung mit Sicherheit zum Abnehmen!
Lebensmittel, die Sie meiden sollten, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und abnehmen möchten
Beachten wir zunächst, dass es nicht notwendig ist, Lebensmittel für immer zu eliminieren. Wenn Sie sich selbst versprechen, nie wieder Brot zu essen, werden Sie höchstwahrscheinlich eines Tages brechen. Gönnen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche Ausnahmen von einer gesunden Ernährung. Optimal ist es, wenn Sie nach und nach und nach der ausgewogenen Hauptmahlzeit „ungesunde“ Lebensmittel zu sich nehmen.
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel haben einen geringen Nährwert und einen hohen Kaloriengehalt. Zu einer guten Ernährung gehört es, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere zuckerhaltige Getränke, weitgehend zu meiden. Ärzte assoziieren ihren Konsum mit dem Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.
Versuchen Sie, Transfette (teilweise gehärtete Fette) zu meiden, da diese Herzerkrankungen verursachen können. Es macht auch keinen Sinn, verarbeitete, raffinierte Lebensmittel zu essen, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Weißbrot. Sie erhöhen das Risiko von Überernährung und Stoffwechselstörungen. Entgegen der landläufigen Meinung sind fettarme Lebensmittel auch ungesund, da sie oft viel Zucker und andere geschmacksverstärkende Zusatzstoffe enthalten.
Wie sich eine Ernährungsumstellung auf das Abnehmen auswirkt
Es ist nicht notwendig, vom ersten Tag an alle Grundsätze einer gesunden Ernährung zu befolgen. Versuchen Sie, neue Gewohnheiten schrittweise einzuführen und zu festigen, indem Sie weitere Aufgaben hinzufügen und diese variieren, um die optimale Balance zu finden.
- Vermeiden Sie überschüssige Lebensmittel, darunter industrielle Backwaren, Lebensmittel mit viel Zucker und Salz, Alkohol und zuckerhaltige Getränke sowie Fast Food.
- Studieren Sie Ihre Speisekarte, heben Sie Ihre gesunden Lieblingszutaten hervor und finden Sie darauf basierende neue Rezepte.
- Halten Sie die Portionsgrößen und die Intervalle von 2 bis 4 Stunden ein, um übermäßiges Essen oder Hungern zu vermeiden.
- Vergessen Sie nicht den Wasserhaushalt. Im Durchschnitt sind das 1,5-2 Liter sauberes Wasser pro Tag, aber jeder hat seine eigene Norm. Wichtig ist, dass es nicht durch im Laden gekaufte Säfte, Kompotte mit Zucker und kohlensäurehaltige Getränke ersetzt wird.
- Integrieren Sie gesunde Snacks in Ihre Ernährung, damit Sie zwischen den Mahlzeiten nicht hungern.
- Fügen Sie dem Speiseplan komplexe Kohlenhydrate hinzu – Müsli, Hartweizennudeln, Vollkornbrot.
- Versuchen Sie, die Menge an frittierten Lebensmitteln zu reduzieren und finden Sie einen Ersatz für Ketchup und Mayonnaise. Bereiten Sie zum Beispiel Soßen auf griechischem Joghurt zu.
- Untersuchen Sie das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Ernährung und überwachen Sie Sättigung und Wohlbefinden durch Veränderungen im Gleichgewicht der Makronährstoffe.
- Experimentieren Sie und fügen Sie neue Zutaten hinzu.
Regelmäßigkeit und Disziplin sind die wichtigsten Grundsätze einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen
