Tatsächlich ist das Abnehmen viel einfacher als es scheint. Allerdings liegt für viele die typische Schwierigkeit darin, die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten und ein stabiles Gewicht zu halten. Letztendlich erfordert eine schlanke Figur eine Überwachung der Nahrungsaufnahme und regelmäßige Bewegung.
Außerdem sollte die Abnehmstrategie auf realistischen Erwartungen basieren – egal wie viel Sie wollen, es ist unmöglich, 20 kg in einer Woche abzunehmen. Weiter unten im Material sprechen wir darüber, was Sie tun müssen, um in einer Woche 1 kg abzunehmen – und warum Experten diese Zahl für den sichersten Wert halten.
1 Kilo Fett – wie viele Kalorien hat es?
Da 1 Gramm Fett 9 kcal (genauer 37 kJ oder 8,84 kcal) enthält, enthält ein Kilogramm Fett etwa 9000 kcal. Der Versuch, diese Kalorienmenge in einer Woche loszuwerden, entspricht einem Energiedefizit von etwa 1250 kcal pro Tag.
Wenn man bedenkt, dass der Energiebedarf der meisten Frauen mit durchschnittlichem Körpergewicht bei 2000 kcal liegt (bei den meisten Männern wiederum bei etwa 2500 kcal), sprechen wir von einer Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um die Hälfte oder mehr.
Allerdings können einige Kalorien durch Sport verbrannt werden. Beispielsweise verbraucht eine einstündige Fahrradtour 300 bis 600 kcal (der genaue Wert hängt vom Körpergewicht und der Fahrgeschwindigkeit der Person ab). Das heißt, mit täglicher Bewegung ist es wirklich einfacher, Gewicht zu verlieren.
So verlieren Sie richtig Gewicht – Top Abnehmen Tipps
Die erste Regel beim Abnehmen ist, dass schnelles Abnehmen gefährlich ist. Tatsächlich stimmen die meisten Empfehlungen¹ darin überein, dass eine sichere Grenze für die Gewichtsabnahme bei 3–4 kg pro Monat liegt – oder etwa 1 kg Fett pro Woche.
Beachten Sie, dass Menschen einen höheren Wert verzeichnen können – oft sprechen wir jedoch von einem Verlust überschüssiger Flüssigkeit (z. B. bei aktivem Sport). Dieses Gewicht kehrt schnell zurück, sobald eine Person beginnt, mehr Wasser zu trinken.
Setzen Sie sich ein langfristiges Ziel
In der ersten Woche 1 kg Fett zu verlieren, ist ein großes Ziel. Aber Sie müssen verstehen, was Sie in der zweiten Woche tun werden, und dann in der dritten, vierten und so weiter.
Wenn Sie abnehmen möchten, berechnen Sie gemeinsam mit einem Spezialisten die Menge an Übergewicht und planen Sie dann monatlich, mit welcher Geschwindigkeit dieses Gewicht verschwinden soll.
Verzichten Sie nicht auf Essen
Fasten oder eine starke Reduzierung der Kalorienzufuhr aktiviert die Abwehrmechanismen des Körpers – und stört insbesondere die Produktion von Hunger- und Sättigungshormonen.
Anstatt auf Nahrungsmittel (Kohlenhydrate, Fette oder andere Nährstoffe) zu verzichten, sollten Sie auf deren Verhältnis achten – um Gewicht zu verlieren, ist lediglich eine moderate Reduzierung der Kalorien und eine Umstellung auf die richtige Ernährung erforderlich.
Reduzieren Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel
Süßigkeiten, Cracker, süßes Gebäck, Eis, Wurst, Chips, Pizza sind nur einige der langen Liste hochverarbeiteter Lebensmittel, die in fertiger Form zum Verzehr erhältlich sind.
Oft enthalten diese Lebensmittel überschüssige Kalorien (in Form von schnellen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten) und Salz, was zu übermäßigem Essen führt und oft als Ersatz für emotionale Unterstützung dient.
Sorgen Sie für einen reibungslosen Übergang zum Sport
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, müssen Sie Ihren Körper nicht dazu zwingen, sich sofort in tägliches Joggen oder längeres Treten eines Fahrrads zu verlieben.
Beginnen Sie in der ersten Woche damit, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu überwachen (z. B. wie viele Schritte Sie gehen) – allein die Tatsache der Überwachung wird dazu führen, dass Sie sich mehr bewegen.
Finden Sie Gleichgesinnte, die auch abnehmen wollen
Laut Statistik sind mehr als 30 % der Teenager in Deutschland übergewichtig, jeder neunte ist fettleibig. Mit anderen Worten: Das Problem des Übergewichts beginnt in der Familie.
Aber wenn es zu den Familiengewohnheiten gehört, neben dem Fernseher auch noch Kuchen zu essen, müssen diese geändert werden. Darüber hinaus durch gemeinsame Anstrengungen.
1 kg abnehmen – Strategie und Taktik
Einer der typischen Gründe, der Sie dazu zwingt, Ihre Pläne (in unserem Fall 1 kg pro Woche abzunehmen) aufzugeben, sind überzogene Erwartungen. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass die Beseitigung eines Kilogramms Übergewicht Ihr Aussehen wahrscheinlich nicht allgemein verändern wird.
Damit andere Ihre Bemühungen beim Abnehmen bemerken, sollte der Gesamtverlustwert mindestens 5-10 kg betragen – d.h. in den ersten zwei Monaten gar nicht erst auf sich aufmerksam machen, sondern sich einfach weiter bewegen Deinem Ziel entgegen.
Sichere Strategie zum Abnehmen
Wir möchten Sie noch einmal daran erinnern, dass ein sicherer Wert zum Abnehmen der Verlust von etwa 1 kg überschüssigem Fett pro Woche ist. Ein drastischerer Gewichtsverlust bringt den Hormonhaushalt durcheinander, führt zum Verlust von Muskelmasse – und provoziert auch schlaffe Haut (es ist fast unmöglich, ihre Elastizität wiederherzustellen).
- Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Zucker und andere schnelle Kohlenhydrate beeinflussen die Produktion von Insulin – und die Bildung einer Resistenz gegen Hunger- und Appetithormone.
- Vermeiden Sie eine Übergewichtszunahme. Bauchfett, das sich in der Mageninnenhöhle ansammelt und den Magen nach vorne drückt, kann das Hormon Leptin produzieren, das sich direkt auf den Appetit auswirkt.
- Überwachen Sie Ihre Schlafqualität. Mangelnder (oder schlechter) Schlaf beeinträchtigt nicht nur die Produktion von Ghrelin, sondern auch die Produktion des Stresshormons Cortisol – sowie das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten.
- Regelmäßig Sport treiben. Eine Zunahme der Muskelmasse ist mit einer verbesserten Fähigkeit des Körpers verbunden, Kalorien für Stoffwechselzwecke zu nutzen, anstatt für die Gewichtszunahme.
- Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Eine kohlenhydratarme, ballaststoff- und proteinreiche Ernährung hält das Gewicht effektiver als eine kohlenhydrathaltige Ernährung.
- Nutzen Sie statt einer Diät eine Kalorienrotation. Wenn Sie abnehmen möchten, wechseln Sie Phasen mit normaler und kohlenhydratarmer Ernährung ab – oder praktizieren Sie intermittierendes Fasten.
1 kg Fettmasse pro Woche ist der realistischste Wert zum Abnehmen. Der Versuch, größere Mengen an Fett loszuwerden, kann sowohl gesundheitsschädlich sein als auch sich negativ auf Ihre allgemeine Stimmung auswirken und Ihre allgemeine Motivation zum Abnehmen verringern.
